Der Unterarmstütz oder die Plank (eng.: plank – Brett) ist eine sportliche Eigengewichtsübung, die zur funktionellen Gymnastik, insbesondere zur Rückenschule zählt. Sie kräftigt richtig eingesetzt einen Großteil des Körpers, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.
Ausführung
BearbeitenDie Position ist ähnlich der Liegestützposition, wobei die Arme jedoch nicht ausgestreckt sind, sondern als Stützen dienen. Der Unterarmstütz wird folgendermaßen ausgeführt: Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterarme parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen dabei nach vorne oder nach innen. Anschließend werden die Beine nach hinten gestreckt, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Wirbelsäule wird dann der Länge nach aufgerichtet, der Kopf ist als Verlängerung der Wirbelsäule zu sehen. Das Körpergewicht verteilt sich auf Zehen, Unterarm und Hände. Häufig empfohlen wird ein 10-sekündiges Halten und eine mehrfache Wiederholung.[1][2]
Häufige Fehler sind die Kopfhaltung, wobei der Kopf entweder zu stark in den Nacken gebracht oder zu stark zur Brust geführt wird, sowie das Hohlkreuz.[3]
Anwendung
BearbeitenDer Unterarmstütz ist eine Standardübung der funktionellen Gymnastik, im Yoga, im Pilates sowie in diversen Kampfsportarten. Sie wird auch in Therapie und Rehabilitation angewandt.[4]
Varianten
Bearbeiten-
Verlängerter Unterarmstütz -
Seitlicher Unterarmstütz -
Variante des seitlichen Unterarmstützes -
Mit Medizinball als Erschwernis
- Seitlicher Unterarmstütz: Wird seitlich auf einem Arm als Auflagefläche ausgeführt, dabei bilden Rumpf und Arm einen 90°-Winkel.[5]
- Verlängerter Unterarmstütz: Im Prinzip wird die Startposition der Liegestütze gehalten, allerdings so, dass Arm und Rumpf einen 90°-Winkel bilden. Das Gewicht befindet sich auf beiden Händen und der Unterarm wird gar nicht eingesetzt, weshalb der Begriff missverständlich ist.[6]
- Auf Bank, Medizinball oder Gymnastikball: Die Geräte können sowohl zur Erschwernis als auch zur Vereinfachung eingesetzt werden.[6]
Rekorde
BearbeitenDen Weltrekord der Männer im Unterarmstütz hält der Tscheche Josef Šálek mit 9 Stunden 38 Minuten und 47 Sekunden seit Mai 2023.[7][8] Zuvor war es der Australier Daniel Scali mit 9 Stunden, 30 Minuten, 1 Sekunde im Jahr 2021.[9] Er brach damit den Rekord des US-amerikanischen Ex-Marine George Hood im Jahr 2020 von 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Hood war zum Zeitpunkt des Rekordes, der auch im Guinness-Buch der Rekorde verzeichnet wurde, 62 Jahre alt. Damit brach er den vorigen Rekord, der von einem chinesischen Polizisten 2018 gehalten wurde, um 15 Minuten.[10] Hood hielt den Rekord bereits 2011, damals mit einer Stunde 20 Minuten und 25 Sekunden.[11]
Den Rekord der Frauen hält die Kanadierin DonnaJean Wilde mit 4 Stunden 30 Minuten und 11 Sekunden seit den 21. März 2024. Zuvor lag er seit 2019 bei Dana Glowacka mit 4 Stunden 19 Minuten und 55 Sekunden.[12][13]
Weblinks
Bearbeiten
Einzelnachweise
Bearbeiten- ↑ Unterarmstütz – trainiert den ganzen Körper. In: Brigitte. 30. Juli 2007 (brigitte.de [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ Unterarmstütz – Planking Übungen für dein Training. In: Daytraining. 14. November 2014 (daytraining.de [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ Übung: Der Unterarmstütz – Funktionell und effektiv! In: trainingsworld – das Sportexperten Portal. 11. Mai 2012 (trainingsworld.com [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ Michael Higgins: Therapeutic Exercise. From Theory to Practice. F.A. Davis, 2011, ISBN 978-0-8036-2521-1, S. 169 (englisch, eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ Kerstin Kraska-Lüdecke: Bein- und Po-Training für jeden Tag. Compact-Verlag, 2008, ISBN 978-3-8174-6446-3, S. 34 (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ a b Adam Campbell: Das Men's Health Muskelbuch. In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und sexy. Südwest, 2010, ISBN 978-3-641-55617-4, S. 280 (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche [abgerufen am 1. April 2018]).
- ↑ Martin Lewicki: Tscheche stellt Weltrekord auf! So lange hielt er beim Planken durch. In: fitbook.de. 25. Mai 2023, abgerufen am 7. August 2023.
- ↑ NEW: Longest Plank EVER! - Guinness World Records auf YouTube, 22. Mai 2023, abgerufen am 7. August 2023.
- ↑ Connie Suggitt: Longest plank record smashed with staggering new time. In: Guinness World Record. 4. September 2021, abgerufen am 6. September 2021 (englisch).
- ↑ Policeman planks for eight hours. In: BBC.com. Abgerufen am 1. April 2018 (englisch).
- ↑ Jade Scipioni: 62-year-old ex-Marine used this mental trick to plank for 8 hours—and set a world record. CNBC, 2. März 2020, abgerufen am 29. Juni 2020.
- ↑ Yi-Jin Yu: Guinness World Record for longest plank time broken by 58-year-old woman. ABC News, 10. April 2024, abgerufen am 25. April 2024.
- ↑ EMILY SHIFFER: Watch This Woman Set A New World Record By Holding A Plank For Over 4 Hours. womenshealthmag, 6. Februar 2020, abgerufen am 25. April 2024.