Kognitives Mischen

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Begründung: Ein Privatkonzept eines Lehrbeauftragten einer kanadischen Kleinuniversität, für mich ist das Theoriefindung --Reinhard Kraasch (Diskussion) 11:55, 12. Dez. 2024 (CET)

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Das kognitive Mischen ist eine Methode, bei der zufällig ausgewählte, nicht zusammenhängende Gedanken oder Bilder im Geist „gemischt“ werden, um die mentale Aktivität zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Sie wird sowohl beim Einschlafen als auch beim Wiedereinschlafen nach nächtlichem Aufwachen angewendet. Entwickelt wurde das Verfahren von Luc P. Beaudoin an der Simon Fraser University.

Die Methode beruht auf der Theorie das menschliche Schlafbeginnsteuerungssystem, das als somnolente Informationsverarbeitungstheorie bezeichnet (im Englischen: somnolent information processing theory, abgekürzt SIP). Diese Theorie postuliert, dass bestimmtegeistige Störungen, wie zum Beispiel wiederkehrende oder störende Gedanken, die Fähigkeit des Gehirns, in den Schlafzustand überzugehen, erheblich beeinträchtigen können. Laut Beaudoin führt die anhaltende geistige Aktivität, etwa durch Grübeln oder eine hohe Konzentration auf Gedanken, dazu, dass das Gehirn nicht in den notwendigen Ruhezustand gelangt, der für das Einschlafen erforderlich ist. Solche mentalen Störungen verhindern den natürlichen Ablauf des Einschlafprozesses, da sie den Geist in einem aktiven Zustand halten, was wiederum den Schlafbeginn verzögert und erschwert. Beaudoin schlägt vor, diese Störungen gezielt zu unterbrechen, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern, was durch Techniken wie das kognitive Mischen erreicht werden kann.

Forschung

Serielles, diverses Vorstellen

Das kognitive Mischen ist eine kognitive Technik, bei der man für kurze Zeiträume (in der Regel alle 5 bis 15 Sekunden) an ein neutrales oder angenehmes Ziel denkt, um dann zu einem völlig neuen, unzusammenhängenden Ziel überzugehen. Serielles, vielfältiges Vorstellen (englisch: Serial Diverse Imagining, SDI) ist eine Variante des kognitiven Mischens, bei der die Person zwischen unterschiedlichen, konkreten mentalen Bildern wechselt, wie etwa Bildern von Personen, Orten, Handlungen oder Szenen. Den Praktizierenden wird jedoch empfohlen, die mentalen Bilder nicht miteinander zu verbinden. Eine Variante des SDI besteht darin, sich vorzustellen, wie man eine bestimmte Person, einen Ort, Objekte, eine Handlung und/oder eine Szene zeichnet.

Beaudoin betrachtet das kognitive Mischen als eine innovative Form der Meditation, da es eine aktive und bewusste Steuerung der eigenen Gedanken erfordert. Der Schwerpunkt liegt dabei besonders auf der Metakognition, also der Fähigkeit, über die eigenen Denkprozesse nachzudenken und diese zu steuern, sowie auf der meta-kognitiven Kontrolle, die es ermöglicht, die Richtung und den Fokus der Gedanken gezielt zu lenken. Im Gegensatz zu traditionellen Meditationspraktiken, bei denen oft die Entspannung und das Loslassen von Gedanken im Vordergrund stehen, fordert das kognitive Mischen die Praktizierenden heraus, ihre Gedanken aktiv zu organisieren und zu modulieren, um den mentalen Zustand zu beeinflussen.

Beaudoin unterscheidet außerdem zwei Varianten des seriellen, diversen Vorstellens (SDI), einer Technik, die Teil des kognitiven Mischens ist. Diese Varianten sind das technologieunterstützte SDI und das selbstgesteuerte SDI. Beim technologieunterstützten SDI kommen spezielle Softwaretools zum Einsatz, die den Teilnehmern helfen, eine zufällige Reihenfolge von Wörtern zu generieren. Die Teilnehmer stellen sich dann diese Wörter in einer konfigurierbaren Reihenfolge vor, wobei jedes Wort für eine bestimmte Zeit (meistens zwischen 5 und 10 Sekunden) visualisiert wird. Durch den Einsatz von Text-to-Speech-Technologie können die Wortsequenzen auch akustisch wiedergegeben werden, um den kognitiven Prozess zusätzlich zu unterstützen und eine noch gezieltere Fokussierung zu ermöglichen. Diese Technik kann sowohl in der Forschung als auch im praktischen Einsatz zur Verbesserung der mentalen Flexibilität und der Fähigkeit zur kognitiven Kontrolle von Nutzen sein. Beim selbstgesteuerten SDI wählen die Teilnehmer ein Wort mit 5 bis 12 Buchstaben, wobei jeder Buchstabe als Hinweis für ein bestimmtes Ziel dient. Für jeden Buchstaben stellen sich die Teilnehmer ein Ziel vor, das mit diesem Buchstaben beginnt, und denken sich eine passende Handlung aus, die mit diesem Ziel in Verbindung steht. Diese Vorstellung wird dann für jeweils 5 bis 10 Sekunden aufrechterhalten, um den mentalen Fokus zu lenken und den Gedankenfluss zu fördern. Sobald alle Buchstaben durchgearbeitet sind, können die Teilnehmer neue Wörter erstellen und die Übung fortsetzen, bis sie einschlafen.

Pilotdaten zum kognitiven Mischen und zum seriellen, diversen Vorstellen (SDI) wurden mit der mobilen Schlaf-App SomnoTest erfasst. Diese App unterstützt die Anwendung der somnolenten Informationsverarbeitungstheorie (SIP) und hilft dabei, den Einfluss von gezielten mentalen Übungen auf den Schlafbeginn zu untersuchen.

Theorie der somnolenten Informationsverarbeitung

Das kognitive Mischen basiert auf der somnolenten Informationsverarbeitungstheorie (im Englischen: somnolent information-processing theory, abgekürzt SIPt). Diese Theorie erklärt, wie verschiedene kognitive Prozesse, wie Motivation und Aufmerksamkeit, den Schlafbeginn beeinflussen. Sie postuliert, dass mentale Störungen, die sogenannte "Perturbances", den Schlaf verzögern können. Gleichzeitig betont die SIPt, dass bestimmte Informationsverarbeitungsmuster, wie sie beim kognitiven Mischen verwendet werden, sowohl schlaffördernd (pro-somnolent) als auch gegen Schlafstörungen (insomnolent) wirken können. Das kognitive Mischen nutzt diese Erkenntnisse, um den Einschlafprozess zu unterstützen.

Die Theorie der somnolenten Informationsverarbeitung geht davon aus, dass ein Schlafbeginn-Kontrollsystem existiert, das sich im Laufe der Evolution entwickelt hat, um sicherzustellen, dass das Einschlafen zu den für das Überleben günstigsten und sichersten Zeitpunkten erfolgt. Sie besagt, dass die Regulierung der menschlichen Somnolenz (Schlafneigung) eine bedeutende evolutionäre Herausforderung darstellt, insbesondere aufgrund der ausgeprägten Entwicklung des menschlichen Großhirns. Laut Beaudoin ist Somnolenz eine Funktion dieses spezialisierten Schlafbeginn-Kontrollsystems.

Externe Faktoren wie physische Bedrohungen und interne Mechanismen wie Alarme oder mentale Störungen können den Schlafbeginn beeinflussen. Sie werden entweder als schlafhemmend betrachtet, wenn sie den Beginn des Schlafs verzögern, als schlaffördernd, wenn sie den Schlafbeginn begünstigen, oder als schlafneutral, wenn sie keinen nennenswerten Einfluss auf den Schlafbeginn haben.

Mentale Störung

In der Theorie der somnolenten Informationsverarbeitung werden mentale Störungen als schlafhemmend (insomnolent) angesehen. Das Konzept der mentalen Störung, das in dieser Theorie verwendet wird, wurde ursprünglich von Aaron Sloman entwickelt und in seinen früheren Arbeiten als „Emotion“ bezeichnet. Um es von anderen Konzepten der Emotionen abzugrenzen, führten Beaudoin und Sloman den spezifischen Begriff „Störung“ ein. Beaudoin verwendet dabei den Begriff „Störung“, um auf Slomans Konzept zu verweisen.

Eine mentale Störung bezeichnet hier einen Zustand, in dem ein anhaltender Motivator die Kontrolle über die exekutiven Funktionen zu übernehmen scheint. Beaudoin argumentiert, dass mentale Störungen schlafhemmend wirken und dass kognitives Mischen diese Störungen unterbrechen kann, wodurch es eine „gegen-schlafhemmende“ Wirkung entfaltet. Gegen-schlafhemmende Prozesse sind solche, die schlafhemmende Informationsverarbeitungsprozesse blockieren oder stören.

Anwendung

Das kognitive Mischen ist eine nützliche Methode, die in eine gute Einschlafroutine integriert werden kann, um den Schlafbeginn zu erleichtern. Sie ist besonders hilfreich, um das Grübeln und die unruhigen Gedanken zu unterbrechen, die oft zu Schlafproblemen führen. Bei dieser Technik denkt man an ein neutrales Ziel, wie zum Beispiel ein Wort, und stellt sich dann für jeden Buchstaben dieses Wortes ein passendes Objekt oder eine Szene vor. Ein Beispiel könnte sein, das Wort „Bettzeit“ zu wählen und sich für jedes der Buchstaben ein Objekt oder eine Handlung vorzustellen, die mit diesem Buchstaben beginnt. Dieser schnelle Wechsel zwischen verschiedenen neutralen Gedanken lenkt das Bewusstsein ab und verhindert, dass Sorgen oder stressige Gedanken den Schlaf verzögern. Indem das kognitive Mischen die geistige Aktivität stört, trägt sie dazu bei, den Schlafprozess zu fördern, ohne dass der Schlaf direkt durch körperliche oder äußere Veränderungen beeinflusst werden muss. In Kombination mit anderen Entspannungstechniken wie tiefem Atmen oder einem warmen Bad kann diese Methode die Schlaflatenz verkürzen und zu einer besseren Schlafqualität beitragen.

Der Prozess des klassischen kognitiven Mischens erfolgt ausschließlich durch die Vorstellungskraft des Nutzers. In der neueren Variante der Methode, die als technologieunterstütztes kognitives Mischen bezeichnet wird, kommt zusätzlich Audio-Unterstützung zum Einsatz, um den Nutzer dabei zu helfen, sich leichter die gewünschten Objekte vorzustellen. Diese Technologiegestützte Methode nutzt Sprachaufnahmen, die dem Anwender Beispiele für die zu visualisierenden Objekte liefern. Eine vorherige Studie hat gezeigt, dass der Zeitraum zwischen den Sprachaufnahmen auf etwa 8 Sekunden festgelegt wurde, um den mentalen „Shuffle“-Prozess zu optimieren. Die Methode hat sich als hilfreich erwiesen, um den Geist abzulenken und das Einschlafen zu fördern, indem sie dem Grübeln und den gedanklichen Störungen entgegenwirkt, die häufig zu Schlafproblemen führen.

Mobile Apps wie mySleepButton und SomnoTest wurden speziell für das technologieunterstützte kognitive Mischen entwickelt, um den Schlafbeginn zu erleichtern. Die mySleepButton-App bietet beispielsweise Audio-Anweisungen, die den Nutzer anleiten, verschiedene Bilder vor dem Einschlafen zu visualisieren, wie etwa „ein Mädchen, das ihren Pferdeschwanz richtet“ oder „ein Kind, das mit Superman spricht“. Diese Mischung aus unzusammenhängenden mentalen Bildern soll das Bewusstsein ablenken und gleichzeitig den Körper auf natürliche Weise in den Schlafprozess überführen. Die App hat eine einfache Benutzeroberfläche und enthält nur eine begrenzte Menge an kostenlosen Inhalten auf iOS und Android, während zusätzliche Visualisierungs-Module kostenpflichtig sind. Obwohl die Effektivität solcher Apps unterschiedlich bewertet wird und sie nicht als endgültige Lösung angesehen werden, bieten sie eine interessante Methode, um den Schlaf zu fördern.